Cómo comen realmente los futbolistas profesionales: Consejos para mejorar la energía, el rendimiento y la recuperación

Por qué es realmente importante alimentar bien el cuerpo

La comida adecuada en el momento oportuno puede marcar la diferencia entre terminar con fuerza... o sufrir calambres a mitad del sprint. Afecta a todo: la rapidez con la que te recuperas, la concentración que mantienes en el minuto 90, incluso lo bien que duermes después de un partido nocturno. No se trata de comer sano para Instagram. Se trata de un rendimiento que puedas sentir.

Tu cuerpo te pide constantemente apoyo: para recuperar músculo, recargar energía o calmar la inflamación tras una entrada dura. ¿Te equivocas de ritmo, te saltas una comida o cargas el material equivocado demasiado cerca del saque inicial? Lo sabrás. Y tus isquiotibiales también.

Por qué comer como un profesional es más difícil de lo que parece

Seamos sinceros: comer para el rendimiento parece sencillo. Carbohidratos para obtener energía, proteínas para los músculos, quizás un plátano antes del partido, ¿verdad? Pero aquí es donde se complica: los profesionales no solo entrenan duro; entrenan con inteligencia, y lo que comen forma parte de la estrategia. La comida no es solo combustible: es ritmo, precisión y, a veces, control de daños.

Los partidos duran más de 90 minutos. Hay calentamiento, prórroga, recuperación, viajes y encuentros consecutivos. ¿Y entre tanto? Necesitan mantenerse ágiles, rápidos, sin lesiones y con la mente concentrada. Eso no se hace a ciegas. Se logra con un plan que se adapta al partido, no solo al tiempo.

Por qué los carbohidratos son más importantes de lo que crees

Los carbohidratos son fundamentales en los deportes de alta intensidad. Los jugadores pueden agotar rápidamente las reservas de glucógeno: piensa en 60 a 90 minutos de sprints, aceleraciones y desaceleraciones repetidas. Sin carbohidratos, la confusión mental se apodera de ti, la toma de decisiones se ralentiza y tus isquiotibiales empiezan a susurrar: "Hoy no, amigo".

¿Cuánto cuesta?

• Training day (moderate): \~5–7 g per kg of body weight
• For a 70 kg player, that’s 350–490 g of carbs—about 5 cups cooked rice + 2 bananas + 2 slices bread.
• Heavy match load or double sessions: \~7–10 g/kg (yes, that’s a lot of rice)
• Light recovery day: \~3–5 g/kg

Para jugadores de fin de semana:

• If you’re training twice a week, aim for 4–5 g/kg of carbs on training days and don’t stress about match-day gels—just bring a banana and water.

¿Qué carbohidratos?

• Slow burners (oats, wholegrain bread, quinoa) earlier in the day
• Fast burners (white rice, potatoes, fruit, sports drinks) closer to kick-off or during half-time

¿Sabes qué? Hasta los que dicen que "los carbohidratos blancos son malos" se callan el día del partido. La digestión es más importante que el encanto rústico cuando suena el silbato.

Proteínas: no solo para los selfies del gimnasio

La proteína repara los músculos, pero también contribuye al funcionamiento inmunitario y al mantenimiento básico. Los futbolistas no son culturistas, pero aun así necesitan una ingesta constante de proteínas a lo largo del día.

• Ballpark numbers: 1.6–2.2 g/kg body weight per day.
• Split it into 4–5 meals/snacks: \~0.3–0.4 g/kg each time. That could be 25–35 g per sitting for many players.

Los mejores puntos de sincronización:

• Breakfast (start the repair early)
• Post-session (the famous “window” is flexible, but within a couple of hours is fine)
• Pre-bed (a slow casein hit—think cottage cheese or Greek yogurt—can aid overnight recovery)

Y sí, las proteínas vegetales pueden funcionar, sólo hay que mezclar fuentes (lentejas + soja + cereales integrales) para cubrir todos los aminoácidos y aumentar un poco el total.

Grasas: el caballo de batalla silencioso

La grasa no es la mala. Ayuda a la producción hormonal, la salud articular y a mantener la energía a largo plazo. ¿Pero comer alimentos ricos en grasa justo antes de un partido? Es arriesgado: digestión lenta y pesadez.

• Rule of thumb

• Focus on: olive oil, nuts, seeds, avocado, oily fish. Keep fried, greasy stuff for… never? Okay, rarely.

Hidratación: tasas de sudoración, sodio y prueba de orina

Una deshidratación de incluso el 2% del peso corporal puede minar la velocidad y la concentración. Sin embargo, algunos jugadores apenas beben hasta el descanso. No seas ese jugador.

Comprobaciones sencillas:

• Urine color: pale straw is the target
• Weigh-ins: weigh before and after training to see how much you lose. Every kilo lost = roughly 1 litre of fluid to replace

Los electrolitos importanEl sudor contiene sodio. El agua sola podría no ser suficiente si sudas mucho (¿manchas blancas en la camisa? ¡Ese es tu caso!). Las bebidas deportivas, las pastillas de electrolitos o una pizca de sal en un jugo diluido pueden ayudar.

Plato del día del partido: el truco de la línea de tiempo

Aquí tienes un ritmo práctico que usan muchos profesionales (y aficionados inteligentes). Ajusta las porciones a tu tamaño y nivel.

24 horas antes del inicio

• Carbs go up. It’s “topping off the tank” day. Pasta, rice, potatoes, bread, fruit.
• Keep fiber moderate. No need to overload gut with raw veggies right now.
• Hydrate steadily—don’t chug a liter at bedtime.

Comida previa al partido (3–4 horas antes)

• 1–4 g carbs/kg depending on how close you are and your tolerance
• Moderate lean protein (chicken, tofu, fish)
• Low fat, low fiber
• Example: white rice bowl with chicken and a small side of cooked veg; or pancakes with honey and yogurt.

Merienda (entre 60 y 90 minutos de descanso)

• Quick carb top-up: banana, small energy bar, rice cake with jam
• 200–400 ml of fluid if needed

Medio tiempo

• Carb gel or a few sips of a sports drink (20–30 g carbs)
• Maybe a small bite of something you’ve tested before (jelly sweets, chewy blocks)

Después del partido (0–2 horas)

• Aim: 1–1.2 g carbs/kg + 20–40 g protein
• Chocolate milk, recovery shakes, or actual food—doesn’t matter as long as it’s quick and you’ll actually consume it.

Más tarde esa noche

• A proper meal: carbs + protein + colorful veg + healthy fats
• Rehydrate—think fluids + electrolytes until your weight and pee are back to normal.

Suplementos para futbolistas: qué vale la pena (y qué es pura publicidad)

Hay mucho ruido por aquí. Mantengamos los pies en la tierra.

De uso común (con evidencia sólida):

• Creatine monohydrate (3–5 g/day): helpful for repeated sprints and strength maintenance
• Caffeine (\~3 mg/kg taken 45–60 min pre-match): sharper focus, lower perceived effort—test in training first
• Nitrate-rich foods (beetroot juice shots \~2–3 hours pre-kick): may aid endurance and efficiency
• Vitamin D (if deficient): bone health, immunity
• Beta-alanine (3–6 g/day, split doses): buffers acid, useful in high-intensity bursts—some get tingles

Cosas a tener en cuenta:

• Random “testosterone boosters” (usually rubbish)
• Herbal blends with no third-party testing—risks of contamination are real
• Anything you haven’t trialed in a training environment. Match day is not the lab.

La comida es cultura: platos de todo el mundo

El fútbol es global. Las dietas deben respetar el gusto, la cultura y lo que el estómago tolera.

Día del jugador brasileño:Crepas de tapioca con queso para el desayuno, frijoles y arroz para el almuerzo, açaí con granola como refrigerio

centrocampista italiano:Espresso matutino, tazón de risotto antes de un comienzo tardío, pescado a la parrilla y papas asadas después.

extremo nigeriano:Arroz jollof para cargar glucógeno, plátano para carbohidratos rápidos, sopa de egusi más tarde para la recuperación

lateral japonés:Un tazón grande de fideos udon antes del partido, onigiri (bolas de arroz) como refrigerio portátil, sopa de miso después del partido para hidratar y agregar sal.

¿Ves el patrón? Carbohidratos destacados, proteínas enriquecidas, grasas presentes, pero no predominantes antes del partido. El papel de regalo cambia; el regalo interior es similar.

Un día de ejemplo de “copia y pega” (entrenamiento a las 11:00, sesión tipo partido)

Ajuste las cantidades a su peso corporal.

7:30 – Desayuno

• Porridge cooked with milk, topped with banana and a drizzle of honey
• 2 boiled eggs
• Glass of water + pinch of salt or electrolyte tab

9:30 – Merienda previa a la sesión

• Slice of sourdough with jam
• Small yogurt
• 300 ml isotonic drink

11:00–12:30 – Capacitación

• Sip sports drink (30–60 g carbs over the session) if intense
• Water as needed

12:45 – Recuperación inmediata

• Chocolate milk (500 ml) or a whey + fruit smoothie

14:00 – Almuerzo

• Chicken burrito bowl: white rice, black beans, grilled chicken, salsa, a little cheese
• Fruit salad on the side

17:00 – Merienda

• Rice cakes with peanut butter and honey
• Handful of berries
• Water or herbal tea

20:00 – Cena

• Salmon fillet, roasted sweet potato, steamed greens
• Wholegrain roll
• Yogurt with berries if hungry later

Antes de acostarse (opcional)

• Cottage cheese with pineapple, or a casein shake.

Errores que todavía cometen los profesionales

• Waiting until thirsty: thirst lags behind need
• Carb-phobia: going low-carb before a match, then wondering why legs feel heavy by minute 70
• New foods on match day: that trendy energy bar you found on Instagram? Save it for Tuesday training, not the final
• Overdoing fiber right before kickoff: crunchy salads are great… after the game
• Skimping on recovery meals: celebration is fine—just get a proper feed in first
• Relying only on supplements: they fill gaps; they’re not the base of the pyramid.

“No soy un profesional, ¿esto todavía importa?”

Totalmente. Puede que no tengas chefs de club ni análisis de sangre mensuales, pero los principios son escalables. ¿Entrenas duro? ¿Sudas? ¿Quieres sentirte en forma al final de un partido de fútbol sala? El mismo esquema básico:

• Carbs before hard sessions
• Protein evenly through the day
• Fluids + electrolytes when you sweat a lot
• Fast carbs right after intense play
• Real food most of the time; smart supplements if needed

Incluso si tu "partido" es un partido de liga del domingo y tomas una pinta después, una comida decente antes del partido te ayudará a disfrutar más de la pinta porque no quedarás destrozado.

Mini guía paso a paso (pega esto en tu refrigerador)

1. Revisa tu calendario¿Día intenso o día ligero? Ajusta los carbohidratos hacia arriba o hacia abajo.

2. Planifica tu comida antes del partido:3 a 4 horas de descanso, bajo en grasas, bajo en fibra, carbohidratos decentes y algo de proteína.

3. Consuma refrigerios inteligentes:una pequeña dosis de carbohidratos 60–90 minutos antes.

4. Hidrátate a propósito:Empiece el día con líquidos, pésese si va en serio, beba sorbos durante el juego.

5. Recuperación rápida del golpe:carbohidratos + proteínas en dos horas: batido, leche con chocolate o un plato completo.

6. Dormir alimentado, no atiborradoUn pequeño refrigerio rico en proteínas antes de acostarse ayuda a repararse sin hincharse.

Conclusiones clave

• Carbs drive intensity; eat more on heavy days, less on light ones.
• Protein isn’t once-a-day—spread it out.
• Hydration is strategy, not guesswork.
• Match day is about timing: big meal 3–4 hours out, quick top-ups closer to kick-off and at half-time.
• Supplements can help, but only the tried-and-tested ones—and only after real food is sorted.
• Culture shapes plates, but the performance principles don’t change.
• Weekend players benefit too—just scale portions to your life.

No necesitas un chef para comer como un profesional. Solo necesitas un plan, un poco de constancia y ganas de comer ese tazón de arroz extra la noche anterior. De verdad, tus piernas te lo agradecerán en el tiempo de descuento.